Я стесняюсь…
Так говорила когда-то моя пятилетняя племянница. Теперь ей уже двенадцать и она вполне активная и общительная девочка. Но не всем удается справиться с детской стеснительностью, и для многих людей застенчивость становится чертой характера, мешающей нормальной жизни. Что такое застенчивость и как с ней справиться? Предлагаю обсудить сегодня эти вопросы.

Застенчивость – что это?
В русском языке слово «застенчивый» образовано от глагола «застить» (что означает заслонять, загораживать) и толкуется словарями так: «Охотник застесняться, не показываться; неразвязный, несмелый; робкий и излишне совестливый или стыдливый; неуместно скромный и робкий; непривычный к людям, робкий и молчаливый».

Я бы еще добавила, что застенчивый человек живет как бы в застенках своей собственной внутренней тюрьмы. К такому выводу совершенно случайно пришел американский психолог Филипп Зимбардо. Почему случайно? Дело в том, что целью эксперимента, проведенного им в 1971 году, было изучение влияния лишения свободы на личность человека. В «Стенфордском тюремном эксперименте» участвовали 20 обычных психически здоровых мужчин средних лет. Они были распределены на группы: «заключённых», помещенных в оборудованной в подвале факультета психологии имитации тюрьмы, и «надзирателей».
Было обнаружено, что участники игры очень быстро вживаются в свои роли, при этом надзиратели начинают испытывать садистские эмоции и намерения, а заключённые – депрессию и безнадёжность. Хотя эксперимент планировался на две недели, его прекратили досрочно, через шесть дней, по этическим соображениям.
По его итогам автор задался вопросом: «Откуда у этих вполне миролюбивых людей знания о том, как ведут себя тюремщики и заключенные?» Причем зависимые и пассивные личности переносили участие в эксперименте намного легче, чем личности самостоятельные, инициативные, творческие. Как будто бы в душе застенчивого человека вполне мирно уживаются строгий надзиратель и несчастный заключенный. Заключенному временами хочется «выйти на свободу», но надзиратель строго его охраняет.

Если запреты этого охранника переложить на стихи, то получится один из «Вредных советов» Григория Остера:
«Руками никогда нигде
не трогай ничего.
Не впутывайся ни во что
и никуда не лезь.
В сторонку молча отойди,
стань скромно в уголке
и тихо стой, не шевелясь,
до старости своей».

Скажу, к слову, что подобное разделение психики человека на отдельные части и до этого использовалось психологами. Например, с точки зрения основателя психоанализа З.Фрейда, охранник – не кто иной, как слишком строгое Суперэго (носитель морали и нравственности в душе человека).
Его ученик, создавший в последствие свою отрасль психоанализа – аналитическую психологию, К.Г.Юнг длительное время занимался изучением и лечением душевно травмированных людей. В своих работах он описал характерную для них часть личности, названную им «травматический защитник». Его задача – оберегать человека от повторной травмы, ограничивая его общение, то есть, другими словами, делая его застенчивым.
Основатель трансактного анализа Э.Берн считал, что сознание человека может поочередно пребывать в разных состояниях. Он назвал их: «Взрослый», «Родитель» и «Ребенок». Нормальный ребенок – любопытный малыш, которому всё интересно, он не умеет притворяться, и открыто выражает свои чувства. У застенчивого человека Ребенок, наоборот, напуган и замкнут. Родитель учит человека, как ему воспитывать собственных детей. Под влиянием Родителя человек действует автоматически, используя навыки, шаблоны поведения и предрассудки, усвоенные в детстве. Взрослый – как компьютер, действует разумно и рационально, и принимает правильное решение.
С этой точки зрения охранником могут быть «Родитель» или «Взрослый», а заключенным обычно является «Ребенок».
Сделав такое неожиданное открытие, Ф.Зимбардо продолжил, теперь уже целенаправленно, изучение этого феномена. Итогом исследования явилась его книга «Как побороть застенчивость».

Немного статистики.
По данным Ф.Зимбардо, застенчивость – явление повсеместное, распространенное и всеобъемлющее. Более 80% из пяти тысяч опрошенных сообщили, что в тот или иной период своей жизни они испытывали застенчивость – либо в настоящем, либо в прошлом, или же постоянно. При этом более 40% из них признали себя застенчивыми на момент опроса, а это значит, что в той или иной степени от этого недуга страдают четыре человека из десяти.
Некоторым людям застенчивость портит жизнь давно и с неизменным постоянством. Около четверти опрошенных считают себя хронически застенчивыми. 4% из них, те, которых автор назвал «застенчивыми высшей пробы», они сообщили, что были стеснительны всегда, во всех ситуациях и практически со всеми людьми. В различных культурных средах и группах населения застенчивость распространена неодинаково. Однако не удалось обнаружить ни одной группы людей, менее четверти которой не относили бы себя к категории застенчивых, а в некоторых группах, как например, среди школьниц 10-12 лет или среди студентов из стран Востока, эта статистика подпрыгивает до 60%. Количество застенчивых высшей пробы ни в одной группе не опускается ниже 2%.
Не считают себя застенчивыми менее 20% опрошенных. Что бы они ни понимали под словом «застенчивость», они не применяют к себе это понятие. Но вот что любопытно: большинство из этих людей признает, что в определенной обстановке они испытывают характерные для застенчивости симптомы: краснеют, у них начинается сердцебиение и сводит желудок.

Как проявляется застенчивость?
Еще один психолог, Александр Вемъ, в своей книге «Застенчивость и как с ней бороться», описал семь демонов застенчивости, с которыми вынуждены проводить свое время те, кто ограничил свое общение с людьми. Предлагаю познакомиться с ними поближе.
• Первый демон – внутренний охранник по имени «страх». Он запугивает реальными и мнимыми опасностями, подстерегающими в обществе.
• Второй из демонов – лень. Она уговаривает не делать лишних движений: «ведь тебе и так хорошо!»
• Третий демон – неудовлетворенное самолюбие. Он говорит: «Они думают, что я хуже их! Я им докажу, что это не так, умный и талантливый…вот возьму и стану богатым и знаменитым, тогда они поймут, кто я на самом деле! Но для этого надо что-то делать…да ладно, пусть думают, что хотят, это их проблемы».
• Следующий демон – агрессия. «Они меня не замечают, платят гроши, заставляют делать самую черную работу. Ну, подождите, вы у меня попляшете…».
• Пятый демон – равнодушие. «Наплевать! В жизни вообще нет ничего интересного, к чему стремиться, все равно конец у всех один…».
• Еще один демон – бегство в иллюзии. «Они думают, что у меня ничего нет? Как бы не так! В своих фантазиях, с помощью фильмов и Интернета, я могу вообразить себя кем угодно!».
• Седьмой демон (но вряд ли последний) – сексуальные извращения. «Женщины не смотрят на меня? Зато я всегда могу зайти в Интернет и наслаждаться сценами насилия над этими высокомерными и корыстными созданиями!».

Пример такой одержимости описан в романе Джона Фаулза «Коллекционер», где автор показывает воплощение болезненной фантазии в реальности.
Главный герой замкнут в себе, и не интересуется ничем, кроме коллекционирования бабочек. Однажды он влюбляется в девушку по имени Миранда, студентку художественного училища. Но у него не хватает смелости познакомиться с девушкой, когда та приезжает на каникулы. Вскоре после этого Фредерик выигрывает большую сумму денег на скачках. Это позволяет ему уйти с работы и купить дом в сельской глуши. Мысль похитить Миранду возникла у него случайно. «Сначала мне представилось, что на неё нападает какой-то человек, а я спасаю. Потом как-то так повернулось, что человек этот – я сам, только никакого вреда я ей не причиняю, увожу ее в этот дом и держу там, как пленницу, но по-хорошему, без злого умысла. Я надеюсь, что она узнает, какой я, и полюбит меня». Он осуществляет свой план. В доме есть старый просторный подвал, который и послужил темницей для Миранды.
Коллекционер действительно не замышлял ничего плохого и до самого конца рассчитывал на любовь похищенной девушки. Он потратил на неё почти все свои деньги, обставив комнату в подвале так, как могло бы понравиться Миранде, купил книги об искусстве, изящную мебель, картины, платья…

Кроме описанного выше, стеснительным людям свойственна замкнутость – им сложно общаться, а иногда страшно даже встретиться взглядом с другим человеком. При этом они смущаются и чувствуют неловкость. Тогда у них могут возникать различные симптомы – покраснение лица, потливость, сердцебиение, неприятные ощущения в животе и другие похожие симптомы (а точнее, телесные проявления, сопровождающие чувство страха). Рассмотрим подробнее эти проявления.

Замкнутость – это нежелание застенчивого человека к общению с другими. Ему трудно не только начать разговор, но и поддержать его, даже в этом случае он не может говорить свободно, а больше склонен к формальным ответам.
Смущение – это состояние кратковременной потери уважения к себе. Мы смущаемся, когда какой-то случай из нашей частной жизни привлекает к себе всеобщее внимание. Самых скромных из нас часто смущает неожиданная похвала. Кроме того, мы смущаемся, когда нас застают за занятием, не предназначенным для посторонних глаз, например, когда ковыряем в носу или надеваем колготки. Еще мы смущаемся, когда понимаем, что нашу неспособность что-либо сделать видят или скоро увидят другие люди.

Неловкость – это внешнее проявление чрезмерной озабоченности своим внутренним состоянием. Это напряженная поза, нечеткость движений, дрожь в руках и так далее.

Если вы испытываете неловкость на публике, вы согласитесь с большинством из следующих высказываний:
• Мне не дает покоя мысль, правильно ли я делаю те или иные вещи.
• Меня заботит то, как я выгляжу в чужих глазах.
• Я стесняюсь своей внешности.
• Я обычно обеспокоен тем, чтобы произвести хорошее впечатление.
• Перед тем как выйти из дома, я смотрю на себя в зеркало.
• Меня заботит то, что обо мне думают другие люди.
• Я обычно знаю, хорошо ли я выгляжу.

Однако неловкость может проявляться не только перед другими людьми, но и даже наедине с самим собой. Она проявляется мыслями, обращенными против себя и склонностью выискивать лишь отрицательные качества: «Я глупа», «Я некрасива», «Я ни на что не гожусь».
Вот типичный стиль мышления такого человека:
• Я очень много думаю о себе.
• Часто я становлюсь героем своих фантазий.
• Я всегда придирчиво слежу за собой.
• Я постоянно анализирую мотивы своего поведения.
• Иногда у меня возникает ощущение, что я как бы со стороны наблюдаю за собой.
• Я слежу за изменениями своего настроения.
• Когда я пытаюсь разрешить какую-нибудь проблему, я постоянно наблюдаю за ходом своих мыслей.

Различие между этими двумя разновидностями неловкости можно распространить и на застенчивость в целом. Существует два основных типа застенчивых людей: те, кто стесняется на публике, и те, кто стесняется перед самим собой. Первые больше озабочены тем, как избежать неправильных действий, вторые – как избежать неприятных ощущений.

Стесняющиеся на публике больше огорчаются из-за своей неуклюжести в обществе и неспособности должным образом вести себя в той или иной житейской ситуации. Значительная неловкость, которую они испытывают в присутствии других, объясняется их страхом ударить в грязь лицом.

Для тех же, кто стесняется перед самим собой, действия отступают на второй план перед субъективным ощущением дискомфорта и опасениями прослыть неумехой. Как можно догадаться, они чаще испытывают неловкость, чем те, кто стесняется только на публике. Однако оба вида застенчивости связаны между собой и подпитывают друг друга. Человек, считающий себя неспособным и неполноценным, но вынужденный находиться в обществе, испытывает смущение, неловкость, краснеет, заикается и тем самым еще больше подтверждает для себя свои страхи и сомнения. Такой вот получается замкнутый круг…

Страшилки застенчивых.
Некоторые застенчивые опасаются общества определенных людей, другие – каких-то определенных ситуаций, а некоторые боятся и того и другого. Данные опросов, проведенных группой Ф.Зимбардо, показывают эту картину.
Другие люди, вызывающие страх:
• незнакомцы – их стесняются 70% застенчивых;
• противоположный пол – 64%;
• люди, пользующиеся авторитетом благодаря своим знаниям – 55%;
• люди, пользующиеся авторитетом благодаря своему положению – 40%;
• родственники – 21%;
• люди старшего возраста – 12%;
• друзья – 11% ;
• собственные дети – 10%;
• родители – 8%.
Пугающие ситуации:
• когда я в центре внимания большой группы (публичное выступление) – 73% застенчивых;
• большие группы людей – 68%;
• ситуации, связанные с общением – 55%;
• незнакомые для меня ситуации – 55%;
• когда нужно настоять на своем – 54%;
• если меня оценивают (собеседование, экзамен) – 53%;
• когда я в центре внимания небольшой группы – 52%;
• встречи с лицами противоположного пола один на один – 48%;
• когда я нуждаюсь в помощи – 48%;
• встречи с лицами своего пола один на один – 14%.

Вот как рассказывала мне о своем состоянии 20-летняя девушка.
Я застенчива с самого детства. Когда к нам приходили гости, пряталась в своей комнате, в школе стеснялась учителей и одноклассников, никто со мной не дружил. Не могла отвечать у доски – сразу краснела и заикалась. Боюсь вообще любого общения – вдруг скажу что-то не то, покраснею или руки задрожат. В институте боюсь на семинаре выступить – если не смогу правильно все объяснить, подумают, что я глупая. Эти мысли еще больше напрягают, так, что не могу сказать совсем ничего. Страшно, когда на меня смотрят, кажется, что меня оценивают, сразу начинаю думать, что плохо выгляжу.

Плюсы и минусы.
Так ли уж плохо, в самом деле, быть застенчивым? По данным опросов некоторые из застенчивых людей (от 10 до 20%) сообщили, что им нравится их застенчивость, потому что они открыли ее положительные стороны. Наверно не зря стеснительных людей считают сдержанными, серьезными и скромными. Кроме того, эти люди спокойны и не агрессивны. Еще одно преимущество застенчивости в том, что человек становится разборчивее в своих взаимоотношениях с другими. Также он легко может избегать конфликтов, а в некоторых случаях и прослыть приятным собеседником.

Но самое интересное свойство застенчивости в ее анонимности. Она словно маска, под прикрытием которой человек может оставаться не узнанным и не выделяться из толпы. Это дает ему возможность чувствовать себя более свободным от запретов, условностей и ограничений.

Но у застенчивости есть и свои минусы.
• Она способствует развитию замкнутости и чрезмерной озабоченности собственными реакциями.
• Застенчивость препятствует ясности мысли и эффективности общения.
• Стеснительные люди часто испытывают депрессию, беспокойство, и ощущение одиночества.

Застенчивыми рождаются?
Такое мнение может возникнуть, если обратить внимание на семьи, в которых выросли застенчивые люди. Здесь часто встречаются неврозы, депрессии, другие психические болезни, или просто особенности характера. Да и родители многих стеснительных людей так же отличаются этой застенчивостью, что подтверждалось результатами проведенных тестов.

Но ведь эти исследования проводились не у новорожденных младенцев, а у людей, воспитанных своими родителями. Именно об этом говорят психологи поведенческого направления – застенчивыми не рождаются, застенчивости учатся! Они считают, что застенчивость – это закрепившаяся реакция страха на какие-либо события.
Это могут быть:
• собственный негативный опыт общения в определенных ситуациях, или же наблюдение за неудачами других;
• отсутствие «правильных» социальных навыков;
• боязнь собственной неадекватности и, как следствие, постоянное беспокойство о правильности своих действий;
• мнение о собственной неполноценности: «Я застенчив», «Грош мне цена», «Я не смогу этого сделать» и так далее.

Имеется множество примеров подобного обучения.
Вот что рассказала 49-летняя учительница:
Когда мне было четыре года, и я только начинала постигать науку общения, со мной произошел случай, оставивший тяжелую психическую травму. Я помню, какая в тот день была погода, помню, что делала мать, собираясь выйти на улицу, помню, как была освещена комната. Признаюсь, я забыла, что именно хотела сказать в этот день матери, а та, естественно, совсем не помнит этого случая. Но, во всяком случае, это было для меня тогда очень важно. Я пыталась выразить что-то неконкретное, абстрактное, и мне просто не хватало слов, чтобы мать меня поняла. Она внимательно слушала, как я заходила то с одного края, то с другого, и минут через пять, когда я окончательно выдохлась, она, не сдержавшись, громко рассмеялась. Я заплакала и долго не могла успокоиться. Я давно уже позабыла, что хотела сказать тогда матери, но отчетливо помню, что с того самого момента я словно застыла внутри: все мои чувства и к ней, и ко всем взрослым охладели.
Мне казалось, я ни на что не гожусь. Я казалась себе неуклюжей, неумелой и глупой. Мое отчаяние усиливалось из-за отношения к детям окружающих меня взрослых. Они считали, что «детей должно быть видно, но не слышно» и что «вещи важнее людей». Это было настолько ясно написано на их лицах, что я ничего не могла сделать так, как надо. Я рано научилась всех бояться и никому не доверять.
Это пример влияния родителей на формирование застенчивости.

Еще один пример – ситуация в школе.
Это случилось очень давно, когда я учился во втором классе. Маленькая девочка, сидевшая за соседней партой, очень долго смущенно ежилась, и было видно, что малышке нужно выйти. Она подняла руку, но учительница этого не замечала. Девочка начала трясти рукой, пока не привлекла, наконец, её внимание.
«Что случилось? Ты не придумала ничего лучше, чем махать руками перед моим носом, когда ученики отвечают? Ты должна научиться себя вести; подожди, когда я закончу говорить!»
Маленькая девочка намочила свои трусики. Учительница выплеснула на нее свое раздражение, но для нас это было прекрасным поводом для веселья. Она написала в трусики! Она намочила на пол!

Я не помню имени маленькой девочки, но после этого случая она получила прозвище Писса. Прозвище сохранялось за ней вплоть до восьмого класса, по окончании которого она поступила в техникум. С тех пор я ее никогда не видел. Интересно, помнит ли она этот случай, ведь прошло столько лет? Мы никогда не знаем отсроченных последствий таких школьных травм, но я ручаюсь, что он остался в ее памяти вовсе не как забавный анекдот.

Хвалить – не перехвалить…
Есть родители, которые боятся хвалить своих детей, опасаясь их разбаловать, говоря при этом: «Мал ты еще, ничего в жизни не добился, а самолюбие так и прет! Скромнее надо быть!». Именно подобные способы воспитания помогают вырастить застенчивого тихоню. Ведь именно похвала повышает самооценку ребенка и очень важно, чтобы она была искренней. А за что хвалить ребенка, если он еще ничего не умеет делать? Но он постоянно учится чему-то новому – ходить, говорить, петь, читать, лепить, рисовать… Думаете, это легко? Это настоящие достижения, за которые похвала просто необходима. Вот, что говорила по этому поводу фея скромной Золушке из известной всем сказки: «Ты заслужила сегодня похвалы… Триста тридцать три раза! А они тебя… не похвалили ни разу».

Некоторые родители способны похвалить ребенка только за очень значительные достижения, например, за победу в музыкальном конкурсе. В этом случае малыш может думать: «Для них важны только мои успехи, а не я сам», что совсем не способствует формированию самооценки. Многим детям просто необходимо признание их талантов и способностей. Поэтому важно их как можно раньше обнаружить и дать возможность проявить. А когда ребенок будет занят любимым делом, добиваясь успехов и получая похвалу, он сможет ощутить себя настоящим победителем! Но и в похвале тоже должна быть мера. Не зря говорят: «Слишком хорошо – тоже не хорошо!»

Еще один важный вид похвалы – «похвала авансом». Она заключается в том, что ребенку говорят: «Я знаю, у тебя все получится! Молодец, продолжай!»

Как преодолеть застенчивость?
Существует четыре группы изменений:
• изменить представление о себе и своей застенчивости;
• изменить свое поведение;
• изменить направление мыслей и действий других людей;
• изменить определенные социальные факторы, способствующие застенчивости.

Неизменность личности – это миф!
Существует масса доказательств того, что человеческая сущность и поведение изменяются, когда меняется ситуация. Ведь человеческая натура обладает замечательной гибкостью и готовностью адаптироваться в зависимости от окружающей среды, и это является ключом к выживанию человека, как биологического вида. Поэтому, чтобы изменить поведение, мы должны определить те факторы в текущей ситуации, которые его поддерживают. Временами мы находим что-то позитивное даже в наших неприятностях и дефектах и не желаем этого лишаться. Психологи называют такой феномен «вторичная выгода». К примеру, человек, страдающий заиканием, вызывает сочувствие у преподавателя и, таким образом может получать определенные «льготы» на экзамене.

Снимите ярлык!
Часто случается, что вы проявляете застенчивость всего-навсего в паре типичных ситуаций, но думаем и говорим о себе, как о застенчивом человеке.
Исключите саму мысль о том, что вы – застенчивый человек. Думайте и говорите о себе более определенно, используйте точные слова для описания своего состояния. Говорите: «Я нервничаю, когда обращаюсь к большой аудитории», или: «На вечеринках я чувствую себя не в своей тарелке, и у меня появляется чувство нерешительности», или: «Я чувствую страх, находясь рядом с президентом компании».

Сделайте как можно более полный список подобных реакций. Затем спланируйте, что вы должны сделать для их контроля и изменения. Например: «Если дрожат руки при разговоре с девушкой, то сначала нужно сжать руки и засунуть их в карманы, а затем уже разговаривать с девушкой».
Когда вы перестанете считать себя застенчивым, изменится и отношение к вам других людей.

Научитесь доверять себе.
Для начала следует понять, чего вы хотите на самом деле. Запишите три цели, которых вам хотелось бы достичь в этом месяце, и постарайтесь выполнить их настолько точно и определенно, насколько это возможно. Начните с небольших задач и затем двигайтесь к более сложным. Выберите одну из ваших целей и поделите ее на более мелкие части. Что вы должны сделать сначала? Что на втором этапе? И так далее. Нарисуйте график, чтобы отмечать на нем каждый этап, который вы выполнили.

Например, создать семью – цель реальная, но очень большая. Ее необходимо разделить на несколько этапов. Для начала вполне достижимо сходить на вечеринку, завязать разговор и поговорить хотя бы с двумя гостями противоположного пола.

Сформулируйте план для достижения первой части вашей цели. Если вы хотите научиться свободно общаться, четко решите, о чем вы будете говорить. Запишите это и потренируйтесь (можно перед зеркалом). Сразу после выполнения первой части вашей задачи похвалите себя, наградите походом в кино, чашкой кофе, почитайте хороший рассказ или сделайте себе еще что-то приятное – вы это заслужили. Затем переходите к следующей части задачи, и так до тех пор, пока она не будет выполнена полностью. Насладитесь вкусом победы, поздравьте себя с удачей. Затем приступайте к следующей цели, точно так же разделив ее на более мелкие.

Моделируйте результат.
Почувствуйте себя уютно и закройте глаза. Подумайте о человеке или ситуации, которые постоянно вызывают в вас чувство застенчивости. Обдумайте это в деталях – каждое слово, каждый жест.
Теперь вообразите, что бы вы сделали в этой же ситуации, если бы не были застенчивы. Что вы должны были сделать или сказать? Что произошло бы потом?
Думайте об этом позитивном варианте каждый день в течение недели.

В следующий раз, когда вы начнете стесняться в такой ситуации, вызовите в памяти ваш позитивный образ. Продолжайте активные тренировки.

Будьте желанны.
Развивайте навык или становитесь авторитетом в области, которая может послужить почвой для общения с другими людьми. Имейте по крайней мере одно качество, которое радует других и полезно им. Вы можете стать душой компании, если научитесь играть на гитаре, хорошо рассказывать анекдоты, петь или танцевать. Найдите время, чтобы узнавать о последних и важных событиях в мире. Читайте и будьте готовы обсуждать хорошие книги.

Учитесь справляться со стрессом.
Для начала ответьте на простой вопрос: «Что вы делаете, когда расстроены?». Может быть, вам поможет этот список.
• Шагаю взад и вперед;
• выкуриваю сигарету;
• стараюсь отвлечься на какое-то дело – иду прогуляться, езжу на велосипеде или автомобиле, прибираюсь в доме и так далее;
• пытаюсь расслабиться алкоголем или лекарствами;
• иду в кино;
• играю на музыкальных инструментах;
• жалуюсь друзьям или коллегам по работе;
• много ем;
• делаю покупки;
• злюсь на себя;
• проявляю враждебность к другим;
• становлюсь безразличным и пассивным;
• представляю, как справился бы с этой ситуацией мой кумир;
• пишу в дневнике.

Что из этого помогает сдерживать беспокойство, но не помогает решить главную проблему или приводят к худшему результату?
Перечисленные ниже способы помогут вам справиться со стрессом и страхом. Вы сможете воспользоваться ими, если боитесь сходить на вечеринку, договориться о свидании, произнести речь и так далее.
• Подготовьтесь как можно лучше. Если это необходимо, потренируйтесь заранее.
• Если есть возможность, отдохните или расслабьтесь хотя бы минут на двадцать.
• Представьте себе сцену во всех подробностях. Не останавливайте внимания на одной точке, двигайтесь по всему пространству.
• Вспомните место, где вы чувствуете себя свободно. Это может быть пляж или прогулка по полю. Когда будете бояться, представьте себе это детально в ощущениях, звуках, запахах.
• Произносите подбадривающие фразы, например: «Я знаю, что смогу это сделать. Мне будет хорошо. Я собираюсь получить удовольствие». Повторяйте их мысленно снова и снова.
Часто бывает достаточно одного или двух способов, но, может оказаться, что вам потребуется весь набор.

Расслабляйтесь!
Возможно, вы уже устали, читая эту статью? Значит, теперь настало время немного расслабиться и отдохнуть, чтобы потом продолжить работу над собой со свежими силами. А поможет вам это довольно простое упражнение аутотренинга.

• Отойдите в сторонку на 15-20 минут.
• Найдите тихое место, где вас не побеспокоят.
• Сядьте в удобное кресло или лягте на кровать, кушетку или на пол, подложите под голову подушку.
• Расстегните тесную одежду, снимите украшения, уберите контактные линзы.
• Усиливайте напряжение мышц перед тем, как их расслабить. Выполните последовательные действия:
1. Сожмите кулаки... сильнее... сильнее... Расслабьте.
2. Втяните живот и постарайтесь, чтобы он коснулся спины, и замрите так. Расслабьте.
3. Сожмите зубы, сомкните челюсти... тверже... тверже... расслабьте.
4. Сомкните плотно веки. Зажмурьтесь сильнее, еще сильнее. Откройте глаза.
5. Наклоните голову к плечу. Постарайтесь наклонить пониже. Вернитесь в исходное положение.
6. Вдохните. Задержите дыхание так долго, как только можете. Выдохните.
7. Потянитесь... сильнее... сильнее. Расслабьтесь.
8. Теперь постарайтесь выполнить эти семь действий одновременно.

Поздравляю! Вы дочитали до конца, поработали над собой и немножко отдохнули. Я искренне надеюсь, что теперь вы непременно справитесь со своей застенчивостью, конечно, если сами этого пожелаете.
Июль 2012.